Was genau steckt hinter Kohlenhydraten?

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Was sind überhaupt Kohlenhydrate?

Um Kohlenhydrate kursieren viele Aussagen, Gerüchte, ja fast Mythen! Aber was sind Kohlenhydrate überhaupt? Wo kommen sie vor und wie wirken sie auf unseren Körper?

Spricht man von Kohlenhydraten, ist häufig auch der Begriff „Zucker“ nicht weit, und das aus gutem Grund. Kohlenhydrate, oder auch „Saccharide“, sind der Sammelbegriff für alle Zucker- und Stärkearten. Sie sind die Nährstoffgruppe, die unserem Körper als hauptsächlicher Energielieferant dient.

Als sogennanter „Brennstoff“ sind Kohlenhydrate die Grundlage für körperliche Leistungsfähigkeit und viele Vorgänge, die im Körper stattfinden. Sie liegen in verschiedenen Formen vor und man unterscheidet sie in Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker.

Einfachzucker, die Monosachcharide, sind die einfachsten Kohlenhydrate. Sie werden schnell verdaut, gelangen zügig ins Blut und liefern rasch Energie. Durch schnelles Bereitstellen von Energie, ist der Blutzuckeranstieg dementsprechend hoch. Ein Beispiel für diese Gruppe, das wir so gut wie alle kennen dürften, ist Traubenzucker.

Die Wirkung setzt rasch ein und wir spüren eine schnelle körperliche und geistige Leistungssteigerung. Leider setzt dieser Effekt aber genauso schnell wieder aus, wie er eintritt. Nach ungefähr 20 Minuten lässt die Wirkung auf unseren Körper nach.

Das Unangenehme: Mit Nachlassen der Wirkung, fällt auch der Blutzuckerspiegel so rapide, wie er kurz nach der Einnahme angestiegen ist. Das bedeutet, dass man nach dem Nachlassen der Wirkung umso müder und schlapper ist. Die Leistungsfähigkeit lässt stark nach und die Konzentration fällt uns schwer.

Zweifachzucker, die Disaccharide, sind in ihrer Struktur etwas komplexer und beschäftigen unseren Kohlenhydratstoffwechsel länger. Verschiedene Enzyme im Darm müssen die Disaccharide erst in Monosaccharide umwandeln, damit sie ins Blut gelangen können.

In dieser Kategorie finden wir zum Beispiel den klassischen Haushaltszucker.

Sprechen wir also umgangssprachlich von „Zucker“ um Speisen zu süßen, meinen wir im Regelfall Einfach- bzw. Zweifachzucker.

Beim Mehrfachzucker, den „Polysacchariden“, verlassen wir die süßen Geschmacksrichtungen. In dieser Gruppe finden wir die Form der Kohlenhydrate, welche wohl am Geläufigsten ist: die Stärke. Klassischerweise in Kartoffeln, Volkornprodukten oder auch Hülsenfrüchten vorhanden, sollten wir uns an diese Art Kohlenhydrate halten, wenn wir gesunde und sättigende Beilagen suchen. Besonders mit den Vielfachzuckern ist unser Körper lange beschäftig, um sie so aufzuspalten, dass sie ins Blut gelangen können. Dadurch sättigen sie länger und halten den Blutzuckerspiegel lange konstant. Wir sind also lange mit Energie versorgt und die Häufigkeit der berüchtigten Heißhungerattacken ist deutlich geringer.

Ein Gramm Kohlenhydrate liefern rund 4,1 kcal und wir sollten, der Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung nach, circa 50% der täglich aufgenommenen Energie durch Kohlenhydrate decken. Wollen wir also 2000 kcal am Tag zu uns nehmen und decken die Hälfte durch Kohlenhydrate, kommen wir auf ca. 244 Gramm Kohlenhydrate. Klingt anfänglich nach einer sehr großen Menge, zumal 2000 kcal für die wenigsten aktiven Menschen ausreichend sind.

Inzwischen gibt es viele Studien, die sich mit der Auswirkung von kohlenhydratreicher und kohlenhydratarmer Ernährungsweisen beschäftigen.

Viele wichtige Abläufe, wie beispielsweise unsere Hirnfunktion, kann der Körper auch bei kohlenhydratarmer Ernährung kompensieren. Auch haben Studien gezeigt, dass bei geringerer Zufuhr von Kohlenhydraten in einer Diät, der Fettabbau gesteigert werden kann. Viele unersetzliche Bestandteile, wie Ballaststoffe, sind allerdings hauptsächlich durch Kohlenhydrate für den Körper verfügbar und können nur so eine gesunde Körperfunktion unterstützen.

Wie viele Kohlenhydrate man also zu sich nimmt, hängt sehr von den persönlichen Umständen und den angestrebten Zielen ab.

Es ist durchaus möglich, die Kohlenhydratmenge zu reduzieren, wenn man abnehmen und das ein oder andere Fettpolster loswerden möchte. Genauso kann ein aktiver Sportler auf Kohlenhydrate setzen, um seinem Körper die beste Leistung zu entlocken. Die allgemein perfekte Menge an Kohlenhydraten gibt es wohl leider nicht.

Aber egal, an welchen Zielen man arbeitet: Abnehmen, Leistungssteigerung oder einfach ein gesunder Lebensstil. Kohlenhydrate sind ein absolut wichtiger Bestandteil einer guten Ernährung und sollten niemals aus dem Speiseplan verbannt werden. Der täglich zugeführte Anteil von Kohlenhydraten sollte die von Fetten und Eiweißen deutlich übersteigen und zu 80% aus komplexen Kohlenhydraten, also beispielsweise aus Vollkornprodukten, bestehen.

Einfache Kohlenhydrate wie klassischer Haushaltszucker sollten sich auf 20% der täglichen Menge begrenzen. Über diese Kohlenhydrate sollten wir unserem Körper zusätzlich rund 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zur Verfügung stellen.

Halten wir uns an diese groben Orientierungspunkte, steht einem gesunden Umgang mit Kohlenhydraten nichts mehr im Weg!